Fettabbau für Anfänger

Das folgende Kapitel richtet sich an alle Anfänger aus dem Fitness und Gesundheitssport die mit Sport anfangen möchten und Ihr Gewicht reduzieren wollen. Dabei wird davon ausgegangen, dass die Sportler keine besonderen gesundheitlichen Einschränkungen aufweisen, übergewichtig sind und moderate sportliche Belastungen verkraften können.

Als Startern/Beginner werden Bezeichnet:

  • Jungen / Mädchen ab 15 Jahren
  • Weniger als zwei Jahre Trainingserfahrung (durchgängiges Training)
  • Keine bis wenig Trainingserfahrungen

Um erfolgreich sein Körperfettanteil zu reduzieren muss natürlich auch auf eine gesunde und sinnvolle Ernährung geachtet werden, denn die Energiebilanz muss leicht negativ sein. Wir werden uns aber in diesem Kapitel nur auf die Trainingsmethodik beschränken.

Wir empfehlen euch, vor dem Weiterlesen folgende Artikel gut durchzulesen:

 

1. Ausdauertraining

Die geplante Körperfettreduktion, bei Startern und Beginnern, ist nur mit einem regelmäßigen Training bei einer sauerstoffabhängigen (aeroben) Bewegung zu erreichen. Denn bei einer zunehmender aeroben Belastung wird Energie vorwiegend aus den körpereigenen Fettreserven gewonnen. Dazu eignet sich am besten ein Cardiotraining nach der „extensiven Dauermethode“.

1.1 Extensive Dauermethode

Methode: extensive Dauermethode
Belastungsdauer bzw. Belastungsumfang: 30 – 120 min. Belastungsintensität:60-75% Hfmax Belastungsdichte: kontinuierlich, keine Pausen

Tabelle 2: Parameter des Ausdauertrainings nach der „extensiven Dauermethode

 

Das Ausdauertraining nach der „extensiven Dauermethode“ zeichnet sich durch eine geringe Belastungsintensität bei gleichzeitigem großem Umfang aus. Die THf liegt dabei bei 60-75% der Hfmax und ist deutlich im Bereich, wo Fette und Kohlenhydrate unter Sauerstoffverbrauch verbrannt werden. Die Belastungsdauer ist auch recht groß, so dass mit einer zunehmender Belastungsdauer vorwiegend die Fette verstoffwechselt werden und nicht die Kohlenhydrate. Dieses Ausdauertraining stellt auch deshalb eine optimale Methode für Anfänger dar, da deren Trainingsintensitäten für viele zumutbar sind und bildet somit eine gute Basis für das Erreichen einer Grundlagenausdauer.

Positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings nach der „extensiven Dauermethode“:

  • Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit
  • Verbesserung der peripheren Durchblutung
  • mit zunehmender Dauer wird der Fettstoffwechsel zur Energiebereitstellung angeregt
  • positive Beeinflussung der Blutfette
  • Stärkung des Immunsystems
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung des Ruhepulses

Wichtig!: Verschiedene Ergometertypen haben ihre Vor- und Nachteile. So z.B. eignet sich der Crosstrainer und das Fahrrad am besten für die übergewichtigen Leute, da dabei am wenigsten die Gelenke belastet werden. Das Laufband würden wir für übergewichtigen nicht empfehlen, da dabei Gelenke am stärksten belastet werden. Der Ruderergometer ist für die Leute die Wirbelsäulenprobleme haben nicht zu empfehlen.

In der folgenden Tabelle 3 können Sie ein Beispiel eines Trainingsplans sehen. Dabei ist davon ausgegangen, dass der Sportler:

  • keine gesundheitliche Einschränkungen hat
  • nicht besonders übergewichtig ist (BMI von max. 30 kg/m2)*
  • möchte den Stepper nicht verwenden
  • pro Woche nur ein Ergometertyp verwenden möchte
  • eine Stunde Zeit pro Trainingseinheit für das Training investieren kann
  • zwei mal in der Woche das Ausdauertraining betreiben möchte
  • geht momentan joggen und fährt Fahrrad unregelmäßig

*Für die Sportler mit einem BMI-Wert von mehr als 30 [kg/m2] empfehlen wir erstmal auf das Laufen zu verzichten. Denn beim Laufen entsteht ein viel zu hoher Druck auf die Gelenke. Die Gelenke sind meistens daran nicht vorbereitet und um das Verletzungsrisiko zu minimieren sollte man am Anfang auf das Laufen verzichten. In diesem Fall ist es ratsam mit den einfachen und gelenkschonenden Ergometertypen anzufangen. So wie zum Beispiel der Crosstrainer und das Fahrradergometer. Die beiden Geräte sind auch meistens in jedem Fitness-Studio zu finden. Wenn Sie Ihr Gewicht etwas reduziert haben, so dass Ihr BMI-Wert auf ca. 30 [kg/m2] gefallen ist, erst dann empfehlen wir Ihnen mit dem Laufen anzufangen.

Falls jemand unbedingt auf das Laufband nicht verzichten möchte, dann bitte fangen Sie erstmal auf dem Laufband zu gehen.

Methode: extensive Dauermethode Dauer: 6 Monate Belastungsdauer: 30 – 55 min.
Belastungsdichte: kontinuierlich, keine Pausen Häufigkeit/Woche: 2-mal Start: 30 min./Trainingseinheit
Trainingsziel: Fettabbau; Grundlagenausdauer 1 Ergometertyp/Woche Steigerung: um 5 min./Monat
Start: Belastungsintensität: 70% Hfmax Ende:
1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche
Ergometertyp Fahrrad Crosstrainer Ruderergometer Laufband
Pulsgrenzwerte*
Februar 30 min. 30 min. 30 min. 30 min.
März 35 min. 35 min. 35 min. 35 min.
April 40 min. 40 min. 40 min. 40 min.
Mai 45 min. 45 min. 45 min. 45 min.
Juni 50 min. 50 min. 50 min. 50 min.
Juli 55 min. 55 min. 55 min. 55 min.

 

Tabelle 3: Beispiel eines Trainingsplans für die Dauer von 6 Monaten (Ausdauertraining)

Pulsgrenzwerte*: Ihre individuellen Pulsgrenzwerte können Sie wie es in dem Kapitel Steuerung des Ausdauertrainings beschrieben ausrechnen und in die Tabelle 3 eintragen.

Anmerkung:

Eine Alternative zu dem oben beschriebenen Ausdauertraining sind die zahlreichen Kurse mit viel Bewegung bei einer sauerstoffabhängigen Belastungsintensität. In allen gesundheitsorientierten Fitness-Studios werden solche Kurse angeboten, wo mit einer Anleitung eines ausgebildeten Trainers in einer Gruppe trainiert wird. Dabei werden auch meistens Ihre koordinativen Fähigkeiten gefordert. Außerdem werden viele Sportler durch die Gruppendynamik zusätzlich motiviert. Wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, dann probieren Sie es einfach aus. Sie werden schnell feststellen was für ein Typ Sie sind, ob Sie lieber in einer Gruppe trainieren oder selber Ihr Training gestalten wollen.

2. Krafttraining

Der Trainingsplan für das Krafttraining ist für eine Dauer von 8 Wochen zusammengestellt. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining. Als Trainingsmethode wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode gewählt. Diese Trainingsmethode wird in Artikel – Die Individuelle-Leistungsbild-Methode – genau beschrieben.

Wie bereits erwähnt worden ist, für die Gewichtsreduktion ist vor allem die sauerstoffabhängige (aerobe) Bewegung von großer Bedeutung. Deshalb soll das Ausdauertraining den Schwerpunkt des Trainings für die Anfänger bilden. Da das Krafttraining, eine vorwiegend sauerstoffunabhängige (anaerobe) Bewegung ist, werden dabei vorwiegend die Kohlenhydrate verstoffwechselt (Energiebereitstellung). Deshalb spielt es eine eher ergänzende Rolle für die Sportler und bietet eine optimale Abwechslung zu dem Cardiotraining.

Das Krafttraining welches in diesem Kapitel vorgestellt wird, ist auf die Bedürfnisse eines übergewichtigen Anfängers ausgerichtet. Denn viele übergewichtige Menschen haben zu wenig Kraftausdauer, sowohl lokal in den jeweiligen Muskeln, als auch allgemein. Um diesem Problem entgegenzuwirken eignet sich am besten ein umfangorientiertes Krafttraining mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht. Denn dabei wird die Kraftausdauer trainiert, die den meisten übergewichtigen Leuten fehlt. Außerdem wird bei vielen Wiederholungszahlen der Stoffwechsel in den Gelenken angeregt, so dass die Gelenke gefestigt werden.

Wichtig!: das nachfolgend beschriebene Krafttraining setzt eine gewisse Grundlagenausdauer voraus. Denn die Belastung für das Herz-Kreislauf-System bei dem Kraftausdauertraining an den Geräten darf nicht unterschätzt werden! Deshalb, wenn Sie seit längerem gar kein Sport mehr gemacht haben, schlagen wir Ihnen vor erstmal 2 Monate lang nur die Grundlagenausdauer zu trainieren (Ausdauertraining). Somit wird Ihr Kreislauf an die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Das Training wird für Monate vorausgeplant. Der Makrozyklus (ca. 6 Monate) ist normalerweise in vier Mesozyklen unterteilt. Ein Mesozyklus in Kraftsport beträgt im Schnitt 6 Wochen. Die Mesozyklen können sich innerhalb eines Makrozyklus in Bezug auf ihre Trainingsziele unterscheiden.

1. Mesozyklus
Leistungsstufe: Beginner Dauer: 6 Wochen Wiederholungszahl: 20
Trainingsziel: Kraftausdauer Häufigkeit/Woche: 2-mal Satzpausen: max. 60 Sek.
Organisationsform: GK/Stationstr. Übungsanzahl: 6 Bewegungstempo: (2/1/2)
Start: Sätze/Übung: 2 Ende:
Übungen/Geräte WH ILB-Test 100% 1. Woche 50%ILB 2. Woche 54%ILB 3. Woche 58%ILB 4. Woche 62%ILB 5. Woche 66%ILB 6. Woche 70%ILB
done                          
1. Bankdrücken an der Maschine (sitzend) 20
2. Beinpresse horizontal sitzend 20
3. Zug vertikal weit zur Brust am Kabelzug 20
4. Butterfly 20
5. Wadenheben sitzend 20
6. Rückenstrecken an der 45° Bank 20

Wir empfehlen das Training der Bauchmuskulatur in das Aufwärmprogramm zu integrieren. 2 einfache Bauchmuskelübungen reichen am Anfang vollkommen.

Das Aufwärmprogramm ist in dem Kapitel Methodik des Aufwärmens genau beschrieben worden.

3. Leitfaden für die Zeit- bzw. Wochenplanung

Fettabbau für die Anfänger:

  • Aus unserer Sicht, sind 2 Cardiotrainingseinheiten und 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche maximal für einen durchschnittlichen Anfänger zumutbar, aber die individuellen Voraussetzungen und Möglichkeiten müssen berücksichtigt werden
  • Cardiotraining hat Priorität vor dem Krafttraining
  • Die Abstände zwischen den Trainingseinheiten müssen möglichst weit voneinander liegen, insbesondere beim Krafttraining
  • Fangen Sie langsam an. Erstmal mit einer Trainingseinheit pro Woche bis Sie auf das Maximum kommen. Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität ist wichtiger als als ein unregelmäßiges Training bei hoher Intensität