Fettabbau für Fortgeschrittene

In diesem Kapitel wird ein Trainingsplan zur Gewichtsreduktion für die Fortgeschrittenen präsentiert. Als fortgeschrittene Sportler werden bezeichnet:

  • Mindestens zwei Jahre durchgängiges Training / Mitgliedschaft im Fitnessstudio
  • Kenntnisse über den eigenen Körpers und Wirkweise des Trainings.
  • Ihr kennt den korrekten Bewegungsablauf eurer Übungen, führt bei jedem Training ein sauberes Auf- und Abwärmprogramm durch, ihr wisst wo euer Maximum liegt.

Um erfolgreich sein Körperfettanteil zu reduzieren muss natürlich auch auf eine gesunde und sinnvolle Ernährung geachtet werden, denn die Energiebilanz muss leicht negativ sein. Ich werde mich aber in diesem Kapitel nur auf die Trainingsmethodik beschränken.

1. Voraussetzungen für ein Fortgeschrittenen Training

Für diejenigen unter Ihnen die kein Ausdauertraining in Ihrem Trainingsprogramm hatten und sich nur dem Krafttraining gewidmet haben, empfehle ich erstmal mit der einfachsten Trainingsmethode des Cardiotrainings (Kapitel 1.1) zu beginnen, um die Grundlagenausdauer aufzubauen. Meines Erachtens sollten Sie schon mindestens 1-mal in der Woche, zusätzlich zu Ihrem regulären Krafttraining, eine Cardiotrainingseinheit regelmäßig ausüben, bis Sie einen Ruhepuls von mindestens 60 Schläge/Minute erreicht haben. Denn das Herz-Kreislauf-System muss erstmal darauf vorbereitet sein. Diese zusätzliche Trainingseinheit wird auch Ihren Körperfetteinheit reduzieren. Wenn Sie sich gerade in einer Muskelaufbauphase befinden wird eventuell Ihre Fähigkeit Muskeln aufzubauen leicht abfallen, aber dafür tun Sie was gutes für Ihr Herz-Kreislauf-System, was so viele Bodybuilder vernachlässigen.

Als Indikator für die Qualität Ihres Ausdauerleistungszustandes und somit für Ihr Herz-Kreislauf-System dient der Ruhepuls. Messen Sie bitte Ihren Ruhepuls, bevor Sie mit den intensiveren Trainingseinheiten beginnen. Der Ruhepuls stellt einen relativ guten Kennwert dar, welcher über den allgemeinen gesundheitlichen Zustand eines Sportlers aussagt. Die Ruhepulswerte variieren von Tag zu Tag und sind von vielen Faktoren abhängig. Deshalb wird der Ruhepuls über 5 Tage gemessen und daraus ein Mittelwert gebildet. Der Ruhepuls wird früh am Morgen gemessen. Direkt nach dem Aufwachen, ohne vom Bett aufzustehen. Wenn Sie kein Messgerät haben, dann geht es auch ohne. Sie brauchen dafür nur eine Uhr.

Vorgehensweise der Ruhepulsmessung ohne Messgerät:

  • Puls aufspüren an der Halsschlagader oder am Unterarm (in der Handgelenknähe)
  • 10 Sekunden messen
  • das Ergebnis mal 6 multiplizieren (So erhält man den Ruhepuls in Schlägen/Minute)
  • das Ergebnis aufschreiben
  • diese Messung 5 Tage hintereinander wiederholen
  • Summe aus 5 Messungen bilden
  • Das Ergebnis durch 5 dividieren

Das Ergebnis ist dann Ihr gemittelter Ruhepuls. Wenn Sie an einen Tag die Messung nicht durchgeführt haben, dann ist es kein Problem. Wichtig ist, dass Sie ca. innerhalb einer Woche 5 Messungen durchführen.

Vergleichswerte (BSA-Akademie):

  • <50 Schläge/Minute Ausdauerleistungssportler
  • 50-60 Schläge/Minute überdurchschnittlich gut trainierte
  • 60-80 Schläge/Minute Durchschnittsbürger

Wie Sie es den Vergleichswerten entnehmen können, sinkt der Ruhepulswert bei gut trainierten Sportlern. Bei einigen Personen liegt auch eine genetische Veranlagung für hohe Ruhepulswerte. Meine Empfehlung an Sie, wenn Ihr Ruhepulswert bei mindestens 60 Schlägen/Minute liegt, erst dann fangen Sie bitte mit den intensiveren Trainingsmethoden an. Wenn nicht, dann machen Sie bitte das Ausdauertraining welches in dem Kapitel 1.1 beschrieben wurde. Ansonsten bringen Sie Ihren Körper in eine Stresssituation. Denn Ihr Herz-Kreislauf-System ist noch nicht an solch eine Belastung vorbereitet.

2. Ausdauertraining

Für diejenigen Sportler, die schon regelmäßig Ausdauertraining betreiben und eine ausreichende Grundlagenausdauer besitzen, möchte ich hier zwei weitere Trainingsmethoden vorstellen. Die es Ihnen ermöglicht Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und gleichzeitig dem Ziel der Fettreduktion näher zu kommen.

2.1 Intensive Dauermethode

Die „intensive Dauermethode“ zeichnet sich durch einen relativ kleinen Belastungsumfang und hohe Belastungsintensität aus. Bei der intensiven Dauermethode gewinnt Ihr Körper Energie vorwiegend durch die Verstoffwechslung von Glykogen als Abbauprodukt der Kohlenhydrate. Dabei werden die Kohlenhydrate sowohl sauerstoffabhängig (aerob) als auch sauerstoffunabhängig (anaerob) verstoffwechselt.

Methode: intensive Dauermethode
Belastungsdauer bzw. Belastungsumfang: 20 – 60 min. Belastungsintensität:80-85% Hfmax Belastungsdichte: kontinuierlich, keine Pausen

Tabelle 2: Parameter des Ausdauertrainings nach der „intensiven Dauermethode“

Positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings nach der „intensiven Dauermethode“:

  • Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels, vorwiegend Glykogenausnutzung
  • Glykogensuperkompensation
  • verstärkte Kapillarisierung der Skelettmuskulatur

An dieser Stelle werden Sie sich zurecht fragen: „Wozu brauche ich das, ich möchte doch nur mein Fett verbrennen und nicht die Kohlenhydrate mit dazu“. Genau dieselbe Frage habe ich mir auch gestellt, als ich mich mit dieser Thematik zum ersten Mal auseinandergesetzt habe. Um das zu beantworten muss man der Frage der Energiebereitstellung bei einer Bewegung auf den Grund gehen (Energiebereitstellung).

Das Ausschlaggebende ist, dass durch die positiven Auswirkungen der intensiven Dauermethode werden Sie Ihren Ausdauertrainingszustand auf ein höheres Niveau bringen. Das befähigt Sie dazu Ihre Fettreserven bei niedrigen Intensitäten besser verbrennen zu können.

Also genau der Aufgabe der Verbesserung des Ausdauertrainingszustandes widmet sich die intensive Dauermethode.

2.2 Variable Dauermethode

Die „variable Dauermethode“ vereinigt in sich zwei Trainingsmethoden, die „extensive“ und die „intensive Dauermethode“ und stellt eine Mischform der beiden Methoden dar. Es ist durch ein ständiges Wechsel zwischen höheren und niedrigen Intensitäten gekennzeichnet. Somit ist sie sehr gut dafür geeignet um die Sportler etappenweise an die intensive Belastung vorzubereiten. Damit bittet diese Trainingsmethode den Sportlern, die schon eine ausgeprägte Grundlagenausdauer haben, eine Möglichkeit ihr Können zu erweitern und schrittweise Ihren Ausdauertrainingszustand zu erhöhen, ohne das Herz-Kreislauf-System zu überstrapazieren.

Methode: variable Dauermethode
Belastungsdauer bzw. Belastungsumfang: 30 – 90 min. Belastungsintensität:60-85% Hfmax Belastungsdichte: variabel, keine Pausen

Tabelle 3: Parameter des Ausdauertrainings nach der „variablen Dauermethode“

Positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings nach der „variablen Dauermethode“:

  • Verbesserung der Umstellung zwischen rein aerober und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung
  • Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Anpassung der Skelettmuskulatur
  • Anpassung des vegetativen Nervensystems

Fazit:

Jede Trainingsmethode verfolgt zwar klar definierte Ziele, weil aber die energieliefernden Prozesse wie Zahnräder in einander greifen, können sich die Auswirkungen leicht überschneiden. Nichtsdestotrotz ist es möglich mit einer planmäßiger Vorgehensweise eine vorher gewünschte Wirkung zu erzielen. Denn jede Belastung hat immer eine dominierende Stoffwechselart der Energiegewinnung.

Durch die Variation der Parameter, Intensität und Dauer, können bei der variablen Dauermethode verschiedene Schwerpunkte gesetzt werden. So dass die positiven Auswirkungen sich eher der extensiven Dauermethode oder der intensiven Dauermethode ähneln.

In der folgenden Tabelle 4 können Sie ein Beispiel sehen, wie so ein Plan für das Ausdauertraining nach der variablen Dauermethode aussehen kann. Dabei ist davon ausgegangen, dass der Sportler:

  • eine ausreichende Grundlagenausdauer besitzt (Ruhepuls = 60 Schläge/Minute)
  • sich in einer guten körperlichen Verfassung befindet
  • keine Probleme mit der Wirbelsäule hat
  • auf den Stepper verzichten möchte
  • pro Woche nur ein Ergometertyp verwenden möchte
  • eine Stunde Zeit pro Trainingseinheit für das Training investieren kann
  • zwei mal in der Woche das Ausdauertraining betreiben möchte
  • Hauptziel des Trainings: eine schrittweise Gewöhnung des Sportlers an eine intensive Belastung
Methode: variable Dauermethode Dauer: 6 Monate Belastungsdauer: 25 – 50 min.
Belastungsdichte: variabel, keine Pausen 1. Belastungsintensität: 70% Hfmax (extensive Dauermethode) Start: 25 min./Trainingseinheit
Trainingsziel: Verbesserung des Ausdauertrainingszustandes Ständiger Wechsel der Intensitäten nach Plan Kontinuierliche Steigerung der Belastungsdauer nach Plan.
Häufigkeit: 2-mal/Woche 2. Belastungsintensität: 80% Hfmax (intensive Dauermethode) 1 Ergometertyp/Woche
Start: Die ersten 10 min. (70% Hfmax) ist die Aufwärmphase. Sehr wichtig! Ende:
1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche
Ergometertyp Fahrrad Crosstrainer Ruderergometer Laufband
1. Pulsgrenzwerte*
2. Pulsgrenzwerte*
VorgehensweiseFebruar 10 min. + 2 min. + 10 min. = 22 min.
22 min. 22 min. 22 min. 22 min.
VorgehensweiseMärz 10 min. + 5 min. + 10 min. = 25 min.
25 min. 25 min. 25 min. 25 min.
VorgehensweiseApril 10 min. + 7 min. + 10 min. = 27 min.
27 min. 27 min. 27 min. 27 min.
VorgehensweiseMai 10 min. + 5 min. + 5 min. + 5 min. + 10 min. = 35 min.
35 min. 35 min. 35 min. 35 min.
VorgehensweiseJuni 10 min. + 7 min. + 7 min. +7 min. + 10 min. = 41 min.
41 min. 41 min. 41 min. 41 min.
VorgehensweiseJuli 10 min. + 10 min. + 10 min. +10 min. + 10 min. = 50 min.
50 min. 50 min. 50 min. 50 min.

Tabelle 4: Beispiel eines Trainingsplans für die Dauer von 6 Monaten (Ausdauertraining)

Die ersten 10 min. bei moderaten Intensitäten von 70 % der Hfmax sind als Aufwärmprogramm besonders wichtig.

Pulsgrenzwerte*: Ihre individuellen Pulsgrenzwerte können Sie wie in dem Kapitel 2.Steuerung des Ausdauertrainings beschrieben ausrechnen und in die Tabelle 7 eintragen.

3. Kreistraining bzw. Zirkeltraining

Heutzutage wird eine Vielzahl an neuen Trainingsmethoden angeboten, die sich immer wieder mit neuen modernen Namen schmücken und super tolle Möglichkeiten zur Fettabbau bei gleichzeitiger Körperformung versprechen. Dahinter steckt aber eigentlich ein schon lange bekanntes Trainingsprinzip. Eine ständige Abwechslung verschiedener Übungen mit der Konzentration auf die Hauptmuskelgruppen und gegebenenfalls eine Abwechslung zwischen einer sauerstoffabhängiger und sauerstoffunabhängiger Bewegung.

Das „neue“ daran, dass es immer neuen Übungen hinzugefügt werden und es ändert sich die Intensität und die Belastungsdauer der Übungen. Im Grunde steckt dahinter eine Mischung aus dem Krafttraining (sauerstoffunabhängige Bewegung) und einem kurzen und intensiven Cardiotraining (sauerstoffunabhängige und sauerstoffabhängige Bewegung). Die Variation der beiden Komponenten ist vom individuälen Trainingszielen des Sportlers abhängig.

Diejeniegen unter Ihnen die zum Beispiel eine Kampfsportart gemacht haben, werden sofort erkennen, dass es nichts anderes als ein altbekanntes Zirkeltraining ist.

Den Inhalt des Zirkeltrainings können Übungen aus dem Fitnessbereich, Gewichtsheben, Turnen, Kampfsport und Gymnastik bilden. Die Intensität und die Belastungsdauer der jeweiligen Übungen sind natürlich auch sehr variabel. Dadurch können bei der Trainingsplannung verschiedene Schwerpunkte gesetzt werden. Es soll nur dem Leistungsniveau, der zur Verfügung stehenden Zeit und dem Trainingsziel des Sportlers entsprechen.

Ein weiterer wichtiger Punkt welcher bei der Trainingsplannung auf jeden Fall mitberücksichtigt werden soll, ist die koordinative Fähigkeit des Sportlers. Denn die Übungen müssen dem Niveau des Sportlers entsprechen. Es ist deshalb ratsam mit koordinativ leichten Übungen anzufangen und die Bewegungen erstmal langsam auszuführen bis man den Bewegungsablauf gelernt hat und den Körper auf die Belastung Schritt für Schritt vorbereitet hat. Erst dann kann man die Intensität der Übung erhöhen, was auch das Ziel und die Essenz dieser Trainingsmethode bildet.

Für dieses hochintensive Training werden Sie sehr viel Energie benötigen und somit viele Kalorien während des Trainings verbrennen können. Außerdem werden Sie Ihren Ausdauertrainingszustand auf ein höcheres Neveau bringen, was Sie dazu befähigt Ihre Fettreserven noch effektiver zu verbrennen und definierter auszusehen.

Die Abwechslung zwischen den verschiedenen Energiegewinnungsarten fördert die Umstellung Ihres Körpers und bringt Abwechslung in das Training. Dadurch werden Sie sowohl die sauerstoffunabhängige als auch die sauerstoffabhängige Energiebereitstellung Ihres Körpers verwenden. Somit lernt Ihr Körper schneller zwischen den beiden Energiegewinnungsarten umzustellen. Was insbesondere für die Kampfsportler und für fast alle Manschaftsspielsportarten mit kurzen intensiven Sprints notwendig ist.

Bei der Erstellung einer Trainingseinheit für das Zirkeltraining befolgen Sie bitte folgende Grundsätze:

  • Man wählt eine bestimmte Anzahl an Übungen für verschiedene Hauptmuskelgruppen aus, die während einer Trainingseinheit absolviert werden sollen.
  • Vorgehensweise bei der Übungsauswahl:
    • vom Einfachen zum Komplexen
    • vom Leichten zum Schweren
    • vom Bekannten zum Unbekannten
  • keine Isolationsübungen.
  • Eine saubere Bewegungsausführung hat die oberste Priorität. Erst dann steigert man die Intensität einer Übung.
  • Die Reihenfolge der Übung ist so auszuwählen, dass es zu einer Abwechslung zwischen verschiedenen Hauptmuskelgruppen kommt. Zum Beispiel nach einer Übung für den Oberkörper folgt einer Übung der Beinmuskulatur.
  • Nach einem absolvierten Satz einer Übung geht man zu der nächsten Übung über.
  • Der Übergang von einer Übung zu der nächsten ist als eine Pause zu betrachten. Oder die Pause soll möglichst kurz gehalten werden. Zwischen 30 und 60 Sekunden.
  • Wenn alle Übungen absolviert worden sind, dann fängt man bei der Übung Nummer 1 wieder von vorne an.
  • Als begrenzendens Kriterium einer Übung wählt man:
    • die Wiederholungszahl eines Satzes
    • oder die Satzdauer
  • Als begrenzendens Kriterium einer Trainingseinheit wählt man somit:
    • Variante 1: nur die Anzahl der Wiederholungen der jeweiligen                          Übungen
    • Variante 2: die Anzahl der Runden und die Dauer einer Runde, z.B.               3 Runden mit 3 Übungen. Eine Runde dauert 3 Minuten.
  • Auf eine Abwechslung zwischen einer sauerstoffabhängiger und einer sauerstoffunabhängiger Bewegung achten*.

*Zur Abwechslung kann man auch eine reine Trainingseinheiten, mit dem Schwerpunkt auf Kraft (sauerstoffunabhängige Bewegung) machen.

Wenn Sie einmal das Prinzip verstanden haben, dann werden Sie in der Lage sein das Training selber für sich zu erstellen und es in jedem Fitness-Studio allene oder in einer Gruppe ausüben zu können.

Leistungsstufe: Beginner Dauer: 6 Wochen Wiederholungszahl (WH): von 10 bis 1 absteigend
Trainingsziel:Verbesserung des Ausdauertrainingszustands/ Kraftausdauer Häufigkeit/Woche: 1-2 mal Ausführung: 1. Satz – 10 WH                     10. Satz – 1 WH
Intensität: 50% von 1 RM( 1 Wiederholung bei dem Maximalkrafttest) Satzpausen zwischen den Übungen: keine
Übungsanzahl: 3 Organisationsform: Ganzkörpertraining/Kreistreining Sätze/Übung: 10
Bewegungstempo*: 1/0/X
Übungen Trainingsgerät Trainierte Körperregion
1. Langhantelbankdrücken Flachbank, Langhantel, Gewichtsscheiben, Sicherungen Brust
2. Kniebeuge (Gewicht hinten) Langhantel, Gewichtsscheiben, Sicherungen, evtl. Nackenpolster Beine
3. Klimmzug Klimmzugstange Rücken

Tabelle 5: Trainingsplan, Zirkeltraining, Variante 1 (Training mit freien Gewichten)*

Wir empfehlen das Training der Bauchmuskulatur in das Aufwärmprogramm zu integrieren. Die Methodik des Aufwärmens ist in dem Kapitel 5 genau beschrieben.

Bewegungstempo/Bewegungsgeschwindigkeit ist ausschlaggebend für das Erreichen der gesetzten Ziele im Kraftsport. Das Bewegungstempo wird in Sekunden gemessen und sagt über die Bewegungsausführung während einer Wiederholung aus. Zum Beispiel (1/0/X):

  • Die erste Zahl: Dauer der exzentrischen (nachgebenden) Bewegungsphase
  • Die zweite Zahl: Phase zwischen dem exzentrischen und dem konzentrischen Teil der Bewegung, des sogenannte Umkehrpunkt
  • Die dritte Zahl: Dauer der konzentrischen (überwindenden) Bewegungsphase

Damit bedeutet die Angabe (1/0/X), dass die exzentrische Bewegungsphase 1 Sekunde dauert. Die konzentriere Bewegungsphase explosiv ausgeführt wird. Im Umkehrpunkt findet keine Pause statt.

Leistungsstufe: Beginner Dauer: 6 Wochen Wiederholungszahl (WH): variabel
Trainingsziel:Verbesserung des Ausdauertrainingszustands/ Kraftausdauer Häufigkeit/Woche: 1-2 mal Ausführung:3 Runden3 Übungen/RundeDauer einer Runde: 3 min.
Intensität: eigenes Körpergewicht Satzpausen zwischen den Übungen: keineSatzpausen zwischen den Runden: 60 Sek.
Übungsanzahl: 9 Organisationsform: Ganzkörpertraining/Kreistreining Bewegungstempo*: 1/0/X
Übungen (1. Runde) Trainingsgerät Wiederholungszahl Trainierte Körperregion
1. Klimmzug Klimmzugstange 5 Rücken
2. Liegestütze 10 Brust
3. Seilsprünge Springseil 20 Beine
Übungen (2. Runde) Trainingsgerät Wiederholungszahl Trainierte Körperregion
1. Klimmzug Klimmzugstange 5 Rücken
2. Hochsprünge 10 Beine
3. Rumpfbeugen (Sit-up) Matte 20 Bauch
Übungen (3. Runde) Trainingsgerät Wiederholungszahl Trainierte Körperregion
1. Klimmzug Klimmzugstange 5 Rücken
2. Burpee 10 Beine/Brust
3. Seilsprünge Springseil 20 Beine

Tabelle 6: Trainingsplan, Zirkeltraining, Variante 2 (Training mit eigenem Körpergewicht)*

4. Gefahren eines intensiven Trainings

Die intensiven Ausdauertrainingsmethoden fordern von Ihrem Körper die Höchstleistung ab. Die Energiebereitstellung geschieht dabei vorwiegend im sauerstoffunabhängigem Stoffwechselbereich und das stellt für das Herz-Kreislauf-System eine hohe Gefahr der Überforderung dar. Deshalb muss auch darauf geachtet werden, ob unabhängig von der notwendigen Grundlagenausdauer, Ihr gesundheitlicher Zustand so ein Training überhaupt zulässt. Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit darf nicht vernachlässigt werden. Am besten lassen Sie sich einmal von Ihrem Arzt durchchecken und beraten in wie weit Ihr Gesundheitszustand so ein Training überhaupt zulässt.

Außerdem rate ich Ihnen, wenn Ihr Ruhepuls bei über 60 Schlägen/Minute liegt, erstmal mit dem Ausdauertraining nach der extensiven Dauermethode zu beginnen, welche in dem Trainingsplan für den Fettabbau für die Anfänger beschrieben worden ist. Eine Senkung des Ruhepulses mit Hilfe der extensiven Dauermethode von ½ Schlag/Minute pro Woche ist realistisch (BSA-Akademie).

Vor allem wird es gefährlich, wenn während des Trainings, Ihr Puls über 180 Schläge/Minute steigt und das kann sehr schnell bei untrainierten Personen passieren. Bei andauernder Arbeit über diesen Wert besteht die Gefahr der Übersäuerung der Herzmuskulatur, was mit sich die Gefahr eines Herzinfarktes bringt.

Aus den oben genannten Gründen ist auch ratsam für das Fortgeschrittenen Training einen Pulsmesser zu verwenden, falls das Training ohne einen Trainer durchgeführt wird, welcher den Puls während des Trainings kontrollieren kann. Insbesondere bei dem Zirkeltraining empfehle ich Ihnen ein Pulsmesser zu verwenden. Denn gerade die Sportler neigen zu übertreiben, welche zum ersten Mal mit dem Zirkeltraining beginnen. Weil Sie die Belastung noch nicht einschätzen können die auf Sie zukommt und glauben von Anfang an alles bei dem Training geben zu müssen. Bei dem Ausdauertraining an den Cardiogeräten ist es sowieso empfehlenswert bei einem kontrollierten Puls zu arbeiten und die meisten Cardiogeräte haben einen integrierten Pulsmesser.

Wenn Sie es lernen auf Ihren Körper genau zu hören und Ihr Training gezielt gestalten, so dass Sie sich schrittweise an die Belastung gewöhnen, dann werden Sie schnell eine stätige Leistungssteigerung merken. Eine gewaltige Energiesteigerung, die Sie dann in Ihrem Beruf- und Privatleben zu nutze machen können. Denken Sie immer daran, eine langsame aber kontinuierliche sportliche Aktivität ist viel effektiver als eine sehr intensive und unregelmäßige Aktivität.