Kraftsportübungen speziell für Frauen

Kraftsportübungen speziell für Frauen

Es ist unwichtig, dass du extrem schwere Gewichte stemmst. Du musst das Gewicht für Dich auswählen, mit welchem Du 5-8 Wiederholungen schaffst. Mit der Zeit wirst Du stärker und kannst Dein Gewicht steigern. Im Vordergrund Deines Trainings sollten komplexe Grundübungen stehen. Verabschiede Dich von Po-Maschinen und Bauch-Beine-Po Kursen – widme Dich lieber Hanteln sowie Schrägbänken.

Freie Kniebeuge:

Stelle Dich mindestens schulterbreit unter die mit Gewichten beladene Langhantel im Power Rack und bewege dich langsam in den freien Stand. Spanne nun Deinen unteren Rücken an, stelle den Hintern aus und beginne nun Hüfte und Knie zu beugen. Sobald Deine Knie unter Deiner Hüfte sind, richte Dich wieder auf.

Kreuzheben:

Die beladene Langhantel greifst du schulterbreit. Schultern vor die Stange, unterer Rücken anspannen und Spannung in Beinen und Hüfte aufbauen. Vor dem Heben atmest Du ein, hältst die Luft an und die Spannung. Wenn Du gerade stehst, atmest Du aus.

Dips:

Dafür stellst Du Dich zwischen zwei Holme und stützt Dich auf die Arme. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne, halte die Spannung im Bauch. Idealerweise sind die Unterarme dabei in vertikaler Stellung. Sobald Deine Schultern unterhalb Deiner Ellenbogen sind, drückst Du Dich nach oben.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Die Bank ist etwa um 30° geneigt und Deine Füße stehen flach auf dem Boden (zur Not je eine Scheibe darunterlegen). Drücke die Schulterblätter zusammen, die Brust heraus und baue Spannung auf. Die Oberarme stehen in einer Linie mit den Schultern und die Ellenbogen sind ein wenig tiefer als die Schultern. Nun bewegst Du die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, ohne dass diese oben zusammenstoßen.

Sit-ups:

Du legst dich flach auf den Boden und stellst die Füße auf. Hebe jetzt Deinen Brustkorb Richtung Knie an und runde den Rücken ein. Du richtest Dich so weit auf, wie du die Spannung spürst und senke dann langsam deinen Oberkörper.