Dehngymnastik und Stretching

dehngymnastik

Zentrale Einheit einer jeden sportlichen Tätigkeit ist auch die Dehnung, bei der Muskelgruppen unter Spannung gesetzt werden um eine höhere Gelenkigkeit und Beweglichkeit zu erreichen. Positive Effekte auf die Psyche, die Erholung der einzelnen Muskeln und die Verminderung des Verletzungsrisikos werden seit längerem Vermutet, sind wissenschaftlich aber größtenteils unbelegt.

Wichtig ist die Kombination aus angemessenem Aufwärmen und technischer Präzision – die Übungen sind selten kompliziert, eine gewissenhafte Ausführung vor jeder Einheit Kraftsport ist trotzdem wichtig.

Übungen

Für den Kraftsport optimal ist dynamisches Stretching: Anstelle von einzelnen Bewegungen wird mit kontinuierlichen Wiederholungen die Muskulatur trainiert, aufgewärmt und auf die kommenden Bewegungen eingestellt. Entsprechend dem eigentlichen Trainingsprogramm sollten auch die Dehnübungen abgestimmt sein – für ein Workout der Beine können Wade und Oberschenkel durch einen Ausfallschritt oder das Strecken über die Ferse richtig sein, das Ziehen der Ferse zum Gesäß streckt die Vorderseite des Schenkels. Für Übungen des Oberkörpers sind oft flexible Schultern essentiell – hier bietet sich das Kreisen der Arme und das drehen des Rumpfes an. Der Arm kann sowohl zur Körpermitte als auch hinter dem Oberkörper und angewinkelt über die Schulter auf beispielsweise Bankdrücken vorbereitet werden.

Zeitpunkt

Intensives Dehnen kann Kraft und Spannbarkeit einzelner Fasern schwäschen und sollte daher nur angewendet werden, wenn hinterher wirklich der maximale Bewegungsspielraum erforderlich ist – in allen anderen Fällen ist ein lockeres Programm in der Aufwärmphase die beste Vorbereitung – ein rituelles Dehnen im Anschluss an das Krafttraining hilft zu entspannend und bereitet die Muskeln auf das Abkühlen vor.

Gefahren

Schmerz ist der Weg des Körpers auf Probleme hinzuweisen – ein deutlicher Schmerz ist ein Signal sofort zu stoppen und einen Arzt zu konsultieren, leichter Schmerz hingegen unproblematisch.
Besonders häufig ist im Kraftsport das Dehnen trotz eines Muskelkaters – die körpereigene Schutzspannung wird hier fälschlich als Verspannung interpretiert und ohnehin angegriffenes Gewebe dann nachhaltig geschädigt.
Mit gesundem Körpergefühl ist aber beim Dehnen keinerlei Risiko zu erwarten – aufgewärmt und -gelockert steht dem Krafttraining dann nichts mehr im Wege.

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