Wie lange sollte man sich vor dem Training Aufwärmen?

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Aufwärmen oder gehts auch ohne ?

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining erscheint oftmals eher lästig, vor allem dann, wenn die Zeit gerade knapp ist. Doch es hat gute Gründe warum man sich die Zeit zum Aufwärmen nehmen sollte.

Längst ist bekannt, dass man durch richtiges und gezieltes Aufwärmen, Verletzungen verhindern und vorbeugen kann. Die neuromuskulären Leistungen verbessern sich, die Muskeln nehmen an Elastizität zu und der Stoffwechsel wird positiv angeregt. Außerdem steigt die Sauerstoffleistung und die Durchblutung der Muskulatur. Alles in allem kann man sagen, dein Training wird sich im Allgemeinen verbessern. Doch wie wärmt man sich effektiv und richtig auf?

Herz-Kreislauf-System stärken

Als Erstes geht es darum, das Herz-Kreislauf-System auf das anstehende Training vorzubereiten. Der Pulsbereich sollte bei 110 – 140 liegen, sprich die Belastung sollte möglichst gering sein. Je nach Vorliebe, stehen euch verschiedene Gerätschaften zur Verfügung, vom Laufrad bis zur Rudermaschine ist in den meisten Studios alles dabei.

Im Idealfall dauert euer Aufwärmprogramm max. 10-15 Minuten, wer sich schon beim Aufwärmen verausgabt, braucht sich über mangelnde Trainingserfolge nicht wundern. Exzessives aufwärmen führt dazu, dass eure Glykogenspeicher schon vor dem eigentlichen Training leer sind, so dass euch die Energie für die schweren Übungen fehlt.

Gezieltes Aufwärmen

Sobald ihr euch aufgewärmt habt, folgt das spezifische Aufwärmen der Muskelgruppen welche später im Training besonders beansprucht werden. Beim Krafttraining geschieht dies gezielt mit relativ kleinen Gewichten. Neben den zu Beginn angesprochenen Vorteilen, kommt hinzu, dass sich die Muskeln an die richtigen Bewegungsabläufe gewöhnen, die Koordinationsfähigkeit verbessert sich. Auch hier gilt wieder, nicht übertreiben. Ein bis zwei Sätze zum Aufwärmen sind völlig ausreichend.

Die Pause bis zum eigentlichen Training darf nicht zu lange sein, da die Körpertemperatur binnen 5-10 Minuten wieder deutlich sinkt.

Cool Down nach dem Kraftsport

Ebenso unerlässlich wie das Aufwärmen ist das Abkühlen bzw. Cool Down nach dem Sport. Hier reichen schon 5-10 Minuten auf dem Laufband. So wird die Regeneration und der Laktatabbau beschleunigt.

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