Gelenkschonender Muskelaufbau

Gelenkschonender Muskelaufbau

Sport ist gesund – keine Frage. Damit das aber auf lange Sicht auch so bleibt, muss man einige Grundregeln beachten.
Eine dieser Regeln besagt, dass Du deine Übungen immer gelenkschonend gestalten solltest, damit Du dauerhaft ohne Einschränkungen und Schmerzen trainieren kannst. Denn nehmen die Gelenke durch unsachgemäßes Training größeren Schaden, droht möglicherweise eine langfristige Pause von den sportlichen Aktivitäten.

Hier findest Du 4 Tipps für ein gelenkschonendes Krafttraining:

Aufwärmen

Beim Aufwärmen machst Du deine Muskeln und Gelenke fit für das darauffolgende Workout. Dabei wird die Durchblutung angeregt und gleichzeitig die Nährstoffversorgung der Muskulatur optimiert. In diesem Zustand sind Muskeln und Gelenke leistungsfähiger und deshalb auch besser vor Sportverletzungen geschützt. Die Aufwärmphase ist also ein sehr wichtiger Bestandteil des Krafttrainings und sollte deshalb nie ausgelassen werden.

Wie genau Du Dich aufwärmen magst, ist Dir überlassen. Du kannst zum Beispiel ein paar Runden auf dem Ergometer oder Stepper drehen, laufen oder Dich am Rudergerät ins Schwitzen bringen. Diese kleine Einheit sollte ca. 10-15 Minuten dauern.
Wenn Du zusätzlich dem Auftreten von Muskelverkürzungen vorbeugen möchtest, kannst Du anschließend noch ein paar Dehnübungen machen.

Sobald Du schließlich an die Hanteln gehst, solltest Du anfangs mit leichteren Gewichten und höherer Wiederholungszahl starten und erst später die Sätze anpassen. Dann bist Du optimal auf den Hauptteil deines Trainings vorbereitet.

Saubere Technik aneignen

Achte streng darauf, dass Du deine Übungen korrekt ausführst. Dazu ist vor allem am Anfang viel Konzentration notwendig. Am besten trainierst Du zunächst unter der Anleitung eines erfahrenen Profis, der Dich kontrollieren sowie gegebenenfalls korrigieren kann.

Wenn gerade kein Trainer zur Verfügung steht, sollten Anfänger zunächst mit den Geräten arbeiten, da man dort für gewöhnlich weniger Fehler macht als beim freien Workout. Die Geräte sind nämlich so vorbereitet, dass man die Übungen gar nicht komplett falsch ausführen kann.

Übermäßige und falsche Belastungen unbedingt vermeiden

Wenn Du mit Freihanteln arbeiten möchtest, solltest Du immer sehr konzentriert vorgehen und Dir nur dann die großen Scheiben greifen, wenn Du erfahren genug bist, dass die Technik perfekt sitzt. Damit verringerst Du das Risiko von Sportverletzungen und Überlastungen.

Um Verletzungen und übermäßige Verschleißerscheinungen zu vermeiden, achte zudem darauf, keine allzu starke Sprung- oder Stoßbewegungen auszuführen. Außerdem solltest Du die Gelenke nie komplett durchstrecken, da sie in diesem Zustand an Stabilität verlieren.

Regenerationsphase beachten

Drei- bis viermal pro Woche zu trainieren ist ideal und völlig ausreichend, um deine Muskulatur effektiv aufzubauen. Wenn die „Muckis“ optimal wachsen sollen, brauchen sie nämlich dazu auch ihre Ruhepausen. Deshalb übertreibe es nicht mit dem Training. Wichtig ist, dass Du konsequent am Ball bleibst und Geduld hast.