Kraftsport Ernährung für Frauen

Kraftsport Ernährung für Frauen

Wenn Du Muskeln aufbauen und Deinen Körper auf diese Weise straffen willst, spielt die richtige Ernährung eine zentrale Rolle. Der größte Teil der Nahrung sollte aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen, da durch sie Muskulatur aufgebaut wird. Dabei gelten ein bis zwei Gramm pro Kilogramm als optimal. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Magerquark (500g = 60g Protein), Ei (6-7g Protein) oder Pute (100g = 22g Protein). Daneben kannst Du z.B. auch auf Eiweißshakes o.ä. zurückgreifen.

Wichtig ist dabei, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Im Allgemeinen empfiehlt sich folgende Verteilung: 50% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine sowie 15-25% Fette. Kohlenhydrate nimmst Du am besten zwei bis drei Stunden vor Trainingsbeginn zu Dir, somit kannst Du die gewünschte Leistung erbringen. Nach dem Training bzw. nach dem Aufstehen eignet sich proteinreiche Nahrung, denn gerade in dieser Zeit kommt es zu enormen Proteinabbau. In den ein bis drei Stunden nach Deinem Krafttraining nimmst Du einen gewissen Teil der täglichen Kohlenhydrate zu Dir, um Deine Glucosespeicher wieder aufzufüllen.

Falls Du Gewicht reduzieren möchtest, ist es wichtig, auf eine negative Energiebilanz zu achten. Dabei solltest du pro Tag zwischen 500-1000 Kalorien unter Deinem täglichen Bedarf liegen. Dabei helfen Dir vor allem proteinreiche Nahrungsmittel, da sie nicht nur den Muskelaufbaus unterstützen, sondern ebenfalls die Regenerationszeit verkürzen und somit für die Gewichtsreduktion vorteilhaft sind.
Als Kraftsportlerin sehen Deine Nährstoffrelationen wie folgt aus: Kohlenhydrate 4-5g/kg KG, Protein 2g/kg KG und Fette 1g/kg KG. Da Sportler neben einer höheren Stoffwechselaktivität auch mehr Nährstoffe verlieren, benötigen sie mehr Nährstoffe als Nicht-Sportler. Wie bereits erwähnt gilt bei Kraftsportarten ein erhöhter Eiweißbedarf um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Bei der Wahl der Kohlenhydrate ist es wichtig, dass Du ausschließlich zu langkettigen greifst, d.h. Du nimmst Vollkornprodukte zu Dir, welche über ausreichend Ballaststoffe verfügen. Vor allem in Gemüse steckt eine Menge von beidem.