Wir von Kraftsport.de vertreten die Meinung, dass die richtige Ausführung von Übungen immens wichtig ist. Aus diesem Grund haben wir für unsere Athleten und Athletinnen einen Fitness-Leitfaden geschrieben, diesen solltet ihr euch komplett und gewissenhaft durchlesen, bei Bedarf auch öfter!

Ein Sportler sollte sich ausgeruht und erholt seinem Training widmen. Sauberes aufwärmen und die korrekte Ausführung jeder einzelnen Fitnessübung gehört zu den Grundbausteinen und ist absolute Voraussetzung für maximalen Erfolg. Genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind für ein vernünftiges Training unerlässlich. Ausgeruht und mit den richtigen Nährstoffen versorgt, arbeiten wir effizient und beugen so auch Verletzungen vor.

Bewegungsablauf

Ein korrekter Bewegungsablauf fördert nicht nur die richtigen Reize am und im gewünschten Muskel, sondern bewahrt uns auch vor Verletzungen. Damit der Reiz möglichst effizient gesetzt wird, müssen die Übungen in einer vernünftigen Geschwindigkeit und im richtigen Winkel ausgeführt werden.

Aufwärmen / Abwärmen

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Während der gesamten Aufwärmphase werden verschiedene Prozesse im Körper in Gang gesetzt. Unser Stoffwechsel wird angeregt, die Körpertemperatur wird erhöht und die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird ausgelöst.

Aufwärmen nach Kraftsport.de

  1. Aufwärmen:
    Sinnvoll ist zunächst ein generelles aufwärmen am Laufband (oder Ergometer, Rudermaschine etc.), dies dient einerseits zur Steigerung der Körperkerntemperatur und andererseits regt es den Stoffwechsel positiv an.
  2. Gelenke Aufwärmen:
    Alle Gelenke die belastet werden ausgiebig bewegen und kreisen, damit sie auf die Belastungen vorbereitet werden. Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird hierbei angeregt.
  3. Spezielles Aufwärmen:
    Entweder ohne Gewichte, Kniebeuge, Liegestütze, 2-3 Sätze Bauchmuskulatur oder mit den Gewichten an den jeweiligen Übungen. Es reichen 2 Sätze angefangen mit 30 % des Höchstgewichts bis maximal 50%.

Beispiel:

Bankdrücken (Höchstgewicht: 100KG) ->
1 Satz = 30kg —> 10 bis 12 Wiederholungen
2 Satz = 50kg —> 5 bis 7 Wiederholungen
Es dient zum einen zur Steigerung der lokalen Temperatur in den Muskeln und zum anderen zur Mobilisation der Muskeln. Wichtig! Der Schwerpunkt beim speziellen Aufwärmen sollte auf die Muskeln gelegt werden, die anschließend trainiert werden!

  1. Dehnen:
    Zum Schluss kommen wir zum Pre-Streching.
    Kurzes aktiv-dynamisches Dehnen. Es gibt mehrere Parameter beim Dehnen. Statisch, Dynamisch, aktiv, passiv.

Abwärmen nach Kraftsport.de

  • Cool-Down-Phase

Neben dem Aufwärmen gehört auch eine Cool-Down-Phase zum Teil eines Trainings. Es hilft uns unsere Regenrationsphasen zu verkürzen und diverse Stoffwechselendprodukte abzubauen. Eine leichte Einheit auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder Fahrrad rundet das Training ab.

 

Kraftsport.de Niveau

Auf Kraftsport.de werdet ihr Beiträge zu den verschiedensten Themen aus der Fitnesswelt lesen können. Viele dieser Artikel richten sich allgemein an alle Sportbegeisterte und Fitnessfreunde, jedoch gibt es Themen in denen es wichtig ist klar zu differenzieren. So ist beispielsweise ein 6er-Split Trainingsplan für Fitnessneulinge bzw. Wiedereinsteiger nicht geeignet, genauso ist es in der Regel nicht ratsam einem Profi-Bodybuilder eine Regenerationszeit von vier Tagen vorzuschreiben. Um jeden Leser so individuell wie möglich zu bedienen, bevorzugen wir es unsere Athleten in vier verschiedene Typen einzuteilen. Diese Einteilung soll den Sportlern helfen sein persönlichen Trainingsplan zu finden um bessere Erfolge zu erzielen.

  • STARTER
    – Jungen / Mädchen ab 15 Jahren nach der Pubertät. (Davor befindet euer Körper sich mitten im Wachstumsprozess, Kraftsport ist hier nicht zu empfehlen)
    – Keine bis wenig Trainingserfahrungen und noch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio
  • BEGINNER
    – Jungen / Mädchen ab 15 Jahren nach der Pubertät
    – Weniger als zwei Jahre Trainingserfahrung (durchgängiges Training)
    – Mitgliedschaft im Fitnessstudio (mindestens 2 x die Woche Training im Studio)
  • FORTGESCHRITTENE
    – Mindestens zwei Jahre durchgängiges Training / Mitgliedschaft im Fitnessstudio
    – Kenntnisse über den eigenen Körpers und Wirkweise des Trainings.
    – Ihr kennt den korrekten Bewegungsablauf eurer Übungen, führt bei jedem Training ein sauberes Auf- und Abwärmprogramm durch, ihr wisst wo euer Maximum liegt.
  • PROFI
    – Mindestens drei Jahre durchgängiges Training im Studio
    – Genaue Kenntnisse des eigenen Körpers und die Wirkung des Trainings auf den eigenen Körper!
    – Erfahrung mit schwerem Training und schweren Gewichten

 

Grundübungen

Kraftsport ist eine Wissenschaft für sich, die bei genauem Hinschauen viele Möglichkeiten bietet sportliche sowie persönliche Ziele zu erreichen. In den letzten Jahren hat sich die Entwicklung hinsichtlich der Geräte in den Fitness-Studios massiv verbessert. Primär besteht die Aufgabe der Geräte darin, eine möglichst schonende und unterstützende Bewegung bei gleichzeitigen optimalem reizen der Muskulatur zu ermöglichen. Das hat natürlich mehrere Vorteile. Gerade als Anfänger entzieht man sich der Gefahr durch falsche Ausführungen von Übungen nachhaltige Verletzungen davonzutragen. Auch als erfahrener Sportler können somit gezielt einzelne Muskelpartien angesprochen werden. Der Nachteil allerdings liegt darin, dass die passiv beanspruchten Muskeln nicht in dem Maße mit trainiert werden wie es bei freien Gewichten der Fall wäre. – Eigentlich schade!

Um diesen Punkt entgegen zu wirken, möchten wir euch Grundübungen ans Herz legen. Das besondere an Grundübungen ist primär, das Aktivieren und Reizen von mehreren Muskeln und Gelenken zur gleichen Zeit.

Was sind Grundübungen?

Zunächst einmal zu den einzelnen Bezeichnungen. Da haben wir die Klimmzüge, das Bankdrücken, das Kreuzheben, die Kniebeugen, das Rudern und das Schulterdrücken.

Nun arbeiten wir uns mal am Beispiel der Kniebeuge vor.
Beim gesamten Bewegungsablauf werden verschiedene Gelenke und Muskeln beansprucht. An primär arbeitenden Gelenken haben wir z.B. die Knie und Hüften. Dies funktioniert allerdings nur so gut, wie die sekundären Gelenke arbeiten können. Diese wären z.B. die komplette Wirbelsäule, die Finger- und Zehengelenke und sämtliche Schultergelenke. Erst durch das Zusammenspiel von primären und sekundären Gelenken, wird der optimale Bewegungsablauf ermöglicht. Zeitgleich wird auch die Muskulatur gereizt. Auch hier unterscheiden wir zwischen primären und sekundären Muskeln. Da hätten wir als primäre Muskeln den Beinstrecker, die Schienbein- und Wadenmuskulatur sowie die Ab- und Adduktoren. Sekundär den Bauch, die Arm- und Unterarmmuskulatur, die Schultern und die Rückenmuskulatur.
Das sind längst nicht alle sekundär Muskeln, aber ihr seht jetzt schon, welchen Vorteil die Grundübungen mit sich bringen.

Hormonell gesehen passiert bei den Grundübungen auch nicht wenig, so wird beispielsweise das Herz- und Kreislaufsystem auf Hochtouren gebracht. Es bringt uns in jeglicher Hinsicht eine positive und erwünschte Entwicklung.

Wichtig hierbei

Allerdings sollten wir uns nicht ungeübt an diese Übungen heranwagen. Als Anfänger besteht die große Gefahr sich schwer zu verletzten. Daher möchten wir euch ans Herz legen mit einem Trainer oder einer Trainerin anzufangen. Die korrekte Ausführung ist immens wichtig. Trainiert lieber ohne oder mit wenigen Gewichten. Euer Körper muss sich an die Ausführung und den Bewegungsablauf gewöhnen. Steigert euch in kleinen Schritten. Die Ergebnisse kommen dann von ganz alleine.

Zusammengefasst

Wir vertreten die Meinung, dass durch ein vernünftiges Training nicht nur körperliche Ziele, sondern auch persönliche Ziele erreicht werden. Wir wachsen an unseren Errungenschaften. Eine kontinuierliche Auseinandersetzung mit uns selbst entsteht. Wir studieren neue Techniken. Neue Reize liefern neue Herausforderungen. Die verschiedenen Intensitäten fordern uns immer wieder aufs Neue. Es spielt keine Rolle ob als Starter mit Grundübungen begonnen wird oder der Profi vermehrt auf Geräte setzt. Je nach Schwerpunkt und Erfahrung bieten sich verschiedene Methoden an. So vielfältig der Kraftsport ist, so vielfältig können die Ziele erreicht werden.
Wir sind der Meinung, dass mit der richtigen Unterstützung und Vorbereitung jeder sein Ziel erreichen kann. Daran glauben wir.
Euer Kraftsport.de – Team