Methodik des Abwärmens (cool-down)

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Beim Abwärmen ist es wichtig dem Körper Signale für das „runter fahren“ der gesamten Körpersysteme zu geben. Dadurch leitet man jetzt schon die Regeneration des Körpers ein. Somit beugt man die Verletzungen vor, hat weniger Verschleißerscheinungen des Bewegungssystems und kürzere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.

1. Allgemeines Abwärmen an Ergometern

Ziel: herunterregulieren der Kreislauffunktion

Ausführung: Dazu eignen sich wieder sehr gut die verschiedenen Ergometertypen. Wobei ich von den schwierigen wie Rudern oder Laufen abraten möchte. Am besten Fahrradfahren oder an dem Crosstrainer arbeiten. Mindestens 10 min. und maximal 15 min. reichen komplett aus. Die Intensität sollte auch weniger als bei dem Aufwärmen sein, aber maximal 160 Schläge/Minute – Lebensalter.

2. Statisch-passives Dehnen

Ziel: Senkung des erhöhten Muskeltonus nach dem Training.

Ausführung: Man sollte sich zwischen 5 und 7 min. ausgiebig Dehnen. Hierfür ist das statisch-passive Dehnen am besten geeignet. Man sollte sich auf die Hauptmuskelgruppen konzentrieren und auf die Regionen des Körpers die am Stärksten bei dem Training belastet wurden.

3. Atemübungen

Ziel: Herunterregulierung der Kreislauffunktion, mentale Beendigung des Trainings.

Ausführung: Es ist immer ratsam das Training im Fitness-Studio mit einer Atemübung abzuschließen. Es gibt diverse Übungen aus dem Joga die für den „cool-down“ benutzt werden können. Ich werde hier eine einfache und effektive Übung vorstellen.

3.1 Vorgehensweise bei der Atemübung:

Ausgangsposition:

  • Man geht in die Hocke, umschließt dabei mit den Armen seine Knie.
  • Danach richtet man sich auf und atmet tief ein. Dabei macht man mit den beiden Armen eine Abduktion auf die volle Amplitude.
  • Geht dabei auf die Fußspitzen und guckt nach oben. Das sogenannte „nach den Äpfeln greifen“ in abwechselnder Bewegungsausführung, mal mehr mit der linker Körperhälfte und mal mehr mit der rechter Körperhälfte. Das Ganze wird 2 – 3 Sek. ausgeführt und man hält in dieser Position kurz den Atem ein.
  • Danach lässt man sich schnell in die Hocke fallen und atmet dabei stark aus. Die Arme vollführen dabei eine entsprechende ruckartige Retroversion.
  • Danach geht man wieder in die Ausgangsposition und wiederholt das Ganze noch weitere 2-mal.

4. Duschen nach dem Training.

Ein ganz wichtiger Punkt der von vielen Sportlern aus dem Fitnesssport unterschätzt wird. Warmes Duschen nach dem Training regeneriert sehr stark den Körper. Man hat das Gefühl, dass man mit dem Training für heute komplett abgeschlossen hat und was Gutes für seinen Körper getan hat und schleppt das Training, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht zu sich nach Hause.

Danach fühlt man sich vitalisiert und bereit für alle Aufgaben des Lebens.

  1. Mattie Dellinger 31. August 2015