Muskelaufbau für Veganer

Muskelaufbau für Veganer

Vegane Ernährung erfreut sich immer größer werdender Beliebtheit. Aber ist effektiver Muskelaufbau mit einem Ernährungsplan, der keinerlei tierische Proteine beinhaltet, möglich und sinnvoll?
Man hört oder liest immer wieder Vorurteile wie „Durch vegane Ernährung erhält der Körper nicht genügend Proteine“, oder „Für einen optimalen Aufbau an Muskelmasse ist tierisches Eiweiß unverzichtbar“. Das liegt wohl vor allem daran, dass der Großteil der Kraftsportler sich bevorzugt von magerem Fleisch, Fisch und Molkeprodukten (Whey) ernährt.

Dabei zeigen Sportler, wie Alexander Dargatz, dass man es auch mit rein veganem Lebensstil sogar zu einem Bodybuilding-Weltmeister-Titel bringen kann. Und auch bei Weltklasse-Bodybuilder Nick Stern kommen nur rein vegane Lebensmittel auf den Tisch. Somit ist wohl klar, dass solche Vorbehalte gegenüber veganer Ernährung totaler Unsinn sind. Es handelt sich also nur um einen weiteren Ernährungsmythos, der sich immer noch hartnäckig am Leben hält.

Tatsächliche haben auch pflanzliche Lebensmittel als Proteinquellen ordentlich was zu bieten. Hochwertige Eiweißlieferanten, die ein Veganer in seinen täglichen Speiseplan einbauen sollte, sind zum Beispiel:
– Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja, Erbsen und Lupinen

– Samen wie Leinsamen, Sesam und Chia-Samen
– Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hanf – Nüsse und Mandeln

Zudem kann man dadurch, dass man bevorzugt Mehle aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Pseudogetreidesorten verwendet, die Mahlzeiten proteinreicher gestalten. Dazu eignen sich etwa Lupinenmehl, Hanfmehl, Kichererbsenmehl, Kokosmehl oder Mandelmehl sehr gut.

Leider sind diese Mehle kein Ersatz für das in Verruf geratene Weizenmehl, das allerdings mit seinen Backeigenschaften glänzt. Diesem Dilemma kann man jedoch durch Zugabe von Bindemitteln (wie Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl) entkommen, oder indem man seine bevorzugt verwendeten Getreidesorten mit eiweißreichen Mehlen lediglich anreichert. Das kommt jeweils auf den persönlichen Ernährungsplan an.

Hiermit ergeben sich also eine Reihe von Alternativen zu tierischen Lebensmitteln, die hochwertiges Eiweiß und somit alle wichtigen Aminosäuren liefern können.

 

Fazit:

Wir sehen also: Hülsenfrüchte, Samen und Pseudogetreide können einen wertvollen Beitrag zur Ernährung leisten und stehen den tierischen Produkten in nichts nach. Sofern stets auf abwechslungsreiche und proteinhaltige Kost geachtet wird, kann man auch als Veganer problemlos und effektiv Muskeln aufbauen. Vorausgesetzt man trainiert fleißig.