Muskelaufbau ohne Fett

Muskelaufbau ohne Fett

Es ist wohl der Traum aller Kraftsportler: Anstatt Masse- und Definitionsphase getrennt durchzustehen, lieber gleich direkt zum Traumkörper gelangen. Muskeln aufbauen, ohne zuvor überhaupt Fett anzusetzen – das klingt zu schön um wahr zu sein.

Und tatsächlich ist ein fettfreier Muskelaufbau nur sehr schwer möglich und erfordert ein enormes Maß an Disziplin. Bei dem Versuch ist es außerdem wahrscheinlich, dass man sich abmüht, ohne tatsächlich sichtbare Ergebnisse zu erreichen. Denn Muskelaufbau ist nur bei Energieüberschuss, Fettabbau nur bei Energiedefizit möglich! Beides unter einen Hut zu bekommen, ist daher ein ungeheuer schwieriger Balanceakt.

Möchte man es trotzdem probieren, ist zunächst einmal wichtig, dass der Ernährungsplan haargenau eingehalten wird. Die tägliche Kalorienzufuhr muss hundertprozentig stimmen. Nimmt man zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich, hat das unerwünschte Konsequenzen. Im ersten Fall kannst Du zwar Muskeln aufbauen, legst aber eventuell ebenso an Fett zu. Bei einer dauerhaft zu geringen Kalorienaufnahme besteht die Gefahr, dass der Muskelaufbau stark beeinträchtigt wird – oder im schlimmsten Fall sogar ein Schwund der Muskelmasse einsetzen kann. Mal ganz davon abgesehen, dass der Körper dadurch nicht genügend Nährstoffe erhält und eine solche Ernährungsweise selbstverständlich äußerst ungesund ist.

Es ist also definitiv nicht optimal, den komplett fettfreien Muskelaufbau anzustreben. Ebenso wenig ist es allerdings Sinn der Sache, sich während der Massephase regelrecht zu mästen und auf diese Weise zu viel übermäßiges Fett anzulegen. Am besten sollte man daher von Anfang an auf eine ausgewogene Ernährung achten und dabei lediglich etwas mehr Kalorien als nötig zu sich nehmen. Ca. 250-500 Kalorien über dem Bedarf dürften für dieses Ernährungsmodell ein guter Richtwert sein.

Dadurch bekommt der Körper alles was er braucht. Es bleibt genug für den Muskelaufbau und es wird nicht allzu viel Fett angesetzt. Selbstverständlich muss der individuelle Stoffwechsel beim Erstellen des Ernährungsplans hier beachten werden und jeder muss den optimalen Wert daher im Endeffekt für sich selbst herausfinden.

Fazit:

Muskeln aufzubauen, ohne Fett zuzulegen ist nur sehr schwer möglich und birgt das Risiko, dass man keine optimalen Ergebnisse erzielt. Lieber sollte man schauen, dass die Fetteinlagerung während der Massephase nicht zu extrem wird. Das kann man erreichen, indem man dem Körper nur einen geringen Kalorienüberschuss zuführt – also etwas mehr, als man verbraucht und doch genug, um den Muskeln ausreichend Nahrung zu geben.