Methodik des Aufwärmens

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1. Mentales Aufwärmen

Ziel: psychische/mentale Einstimmung

Ausführung:   immer rechtzeitig zum geplanten Training kommen, 15 min. vor dem Beginn sind angemessen. Ein gestresster Trainingsanfang reduziert die Leistung und den späteren Erfolg. Man soll sich immer genug Zeit zum Umziehen und für die Fahrt zum Fitness-Studio lassen. Man soll sich auch Gedanken über das geplante Training machen. Es darf nicht unterschätzt werden, denn der Sieg beginnt immer im Kopf.

2. Allgemeines Aufwärmen an Ergometern

Ziel:

  • Steigerung der Körperkerntemperatur
  • Der Stoffwechsel wird angeregt
  • Mobilisation des Körpers
  • Ansammlung von Gelenkflüssigkeit in den Knorpeln, welche als Dämpfer bei der späteren Belastung dienen

Ausführung:   minimal 10 min. bis maximal 15 min. arbeiten an einem Ergometer. Bei einer Trainingsherzfrequenz (THf) von 70% der theoretischen maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Dargestellt in der folgenden Tabelle:

Belastungsdauer: 10 – 15 min. Belastungsdichte: kontinuierlich, keine Pausen Belastungsintensität: 70% Hfmax
Ergometertyp Theoretisch maximale Herzfrequenz Hfmax Trainingsherzfrequenz THf
Laufband 220 – Lebensalter (220 – Lebensalter)*0,70
Ruderergometer 215 – Lebensalter (215 – Lebensalter)*0,70
Stepper 210 – Lebensalter (210 – Lebensalter)*0,70
Crosstrainer 205 – Lebensalter (205 – Lebensalter)*0,70
Fahrrad 200 – Lebensalter (200 – Lebensalter)*0,70

Tabelle 7: Berechnung der Trainingsherzfrequenzen (THf) für das allgemeines Aufwärmen nach der ACSM-Formel

Grundsätzlich sind natürlich alle Ergometer gut für das Aufwärmen geeignet aber ich empfehle es für das Aufwärmen die Ergometertypen auszuwählen bei denen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Denn somit wird eine möglichst gleichmäßige Mobilisation des Körpers gewährleistet. Crosstrainer und Ruderergometer eignen sich am besten dafür.

3. Gelenke aufwärmen/auslockern

Ziel: Mobilisation der Gelenke für die spätere Belastung. Verteilung der Gelenkflüssigkeit in den Knorpeln.

Aufführung:   alle Gelenke werden ausgiebig bewegt und somit auf die spätere Belastung vorbereitet. Es reicht 5 kreisende Bewegungen pro Gelenk in die eine Richtung und in die andere zu machen.

4. Spezielles Aufwärmen

Ziel: Steigerung der lokalen Temperatur in der beanspruchten Muskulatur und deren Mobilisation. Der Schwerpunkt beim speziellen Aufwärmen soll auf die Muskeln gelegt werden die auch später hauptsächlich trainiert werden.

Ausführung:   3 einfache mehrgelenkige Übungen ohne Gewichte. Zum Beispiel:

  • 10-mal Kniebeuge
  • 10-mal Liegestütze
  • 2 Übungen für die Bauchmuskulatur ( 15-20 Wiederholungen pro Übung)
  • 5-10 Klimmzüge (nur bei fortgeschrittenen Sportlern)

5. Pre-streching, kurzes aktiv-dynamisches Dehnen.

Ziel: Mobilisation der Muskulatur

Ausführung:   bei den Dehnübungen konzentriert man sich auf die Hauptmuskelgruppen.

Dehnmethode: aktiv-dynamisches Dehnen

  • Dynamisches Dehenen: die Dehnposition wird im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Leicht federnde Bewegungen. Kein statisches Halten!
  • Aktives Dehnen: die Dehnposition wird durch eine Kontraktion der antagonistisch (Gegenspieler) wirkenden Muskeln eingenommen.
  • 5-10 Sekunden für jede Dehnübung.

Das Aufwärmprogramm soll in der oben beschriebenen Reihenfolge durchgeführt werden und darf nicht länger als 20 min sein.