Trainingsplan für die Anfänger

Der Trainingsplan in diesem Kapitel richtet sich an alle Anfänger aus dem Fitness und Gesundheitsport, die mit Sport anfangen möchten und Ihre Muskeln aufbauen wollen. Dabei ist davon ausgegangen, dass die Sportler keine besonderen gesundheitlichen Einschränkungen aufweisen und moderate sportliche Belastungen verkraften können.

Als Anfänger werden diejenigen Bezeichnet:

  • die noch nie in Ihrem Leben regelmäßig Sport gemacht haben
  • oder deren regelmäßiges Training schon Jahre zurück liegt
  • oder bis zu 6 Monate regelmäßig trainieren
Leistungsstufe: Beginner Dauer: 6 Wochen Wiederholungszahl: 12
Trainingsziel: Muskelaufbau Häufigkeit/Woche: 2 mal Satzpausen: 90 Sek.
Übungsanzahl: 8 Organisationsform: Ganzkörpertraining Sätze/Übung: 2
Bewegungstempo*: 3/0/1
Übungen an den Geräten Trainingsgerät Trainierte Körperregion
1. Bankdrücken an der Maschine (sitzend) Bankdrückmaschine (Brustpresse) sitzend Brust
2. Beinpresse horizontal sitzend Beinpresse horizontal Beine
3. Zug vertikal weit zur Brust am Kabelzug Kabelzug vertikal, breite Stange Rücken
4. Butterfly Butterflymaschine Brust
5. Rückenstrecken an der 45° Bank 45° Rückenstreckbank Beine/Rücken
6. Rudern aufrecht am Kabelzug (Powerzug) Kabelzug, Griffstange Schultern
7. Armbeugen an der Maschine Armbeugemaschine Arme (Bizeps)
8. Armstrecken am Kabelzug Kabelzug, Tricepsgriff Arme (Triceps)

Tabelle 1: Trainingsplan über 6 Wochen für einen Beginner (Gerätetraining)

Wir empfehlen das Training der Bauchmuskulatur in das Aufwärmprogramm zu integrieren. Die Methodik des Aufwärmens ist in dem Kapitel 4 genau beschrieben.

Für die Intensitätsbestimmung (Trainingsgewicht) und das anschließende Training wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode empfohlen.