Trainingsplan für Fortgeschrittene

Leistungsstufe: Beginner Dauer: 6 Wochen Wiederholungszahl: 12
Trainingsziel: Muskelaufbau Häufigkeit/Woche: 2 mal Satzpausen: 90 Sek.
Übungsanzahl: 8 Organisationsform: Ganzkörpertraining Sätze/Übung: 2
Bewegungstempo*: 3/0/1
Übungen an den Geräten Trainingsgerät Trainierte Körperregion
1. Langhantelbankdrücken Flachbank, Langhantel, Gewichtsscheiben, Sicherungen Brust
2. Kniebeuge (Gewicht hinten) Langhantel, Gewichtsscheiben, Sicherungen, evtl. Nackenpolster Beine
3. Zug vertikal weit zur Brust am Kabelzug Kabelzug vertikal, breite Stange Rücken
4. Fliegende Bewegung auf der Flachbank Flachbank, Kurzhanteln Brust
5. Kreuzheben Langhantel, Gewichtsscheiben, Sicherungen Beine/Rücken
6. Langhantelrudern aufrecht (Powerzug) Langhantel, Gewichtsscheiben, Sicherungen Schultern
7. Kurzhantelarmbeugen Kurzhantel Arme (Bizeps)
8. Armstrecken mit der Kurzhantel über Kopf (sitzend) Flachbank, Kurzhantel Arme (Triceps)

Tabelle 1: Trainingsplan über 6 Wochen für die Fortgeschrittenen (Training mit freien Gewichten)

Wir empfehlen das Training der Bauchmuskulatur in das Aufwärmprogramm zu integrieren. Die Methodik des Aufwärmens ist in dem Kapitel 4 genau beschrieben.

Für die Intensitätsbestimmung (Trainingsgewicht) und das anschließende Training wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode empfohlen